陳珍臻

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如何增加跳遠的距離?

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我目前最遠的跳遠成績是５米６５ 我想要進步更多 請給我訓練的方法 還有我想知道跳遠需要哪方面的能力 例如：彈力之類的 謝謝喔 更新: 安安大大 你回答的好完善阿 可是我還有一些疑問 希望你能回答一下 你有提到很多種"跳"的訓練方式 可以講詳細一點嗎?? 因為我幾乎都沒聽過 麻煩你了

最佳解答:

版主你好: 看了一下你所提共的成績和訓練上的要求 我給的小小建議是 版主應該先求提升跳遠基礎的動作與強化肌肉強度 在另外要求高遠度.如果先要求高遠度 在跳遠會陷入我為什麼跳不遠我很努力練習的迷思當中. 倘若要進步.跳遠都有基礎動作. 這各動作是天天都要去做的.或是當作補強來做. 這各基礎動作是靜態從起跳瞬間向上.連貫動作完成. 在身體與雙腳向前落地的動作.而且是在草坪或沙坑上作. 這種就叫作三式連貫或是基礎三式.這是基礎. 如果要進步.除了要做跳遠的動作基礎外. 主訓練之後還得額外補強.也就是 跨步跳.高彈跳.墊步彈跳.障礙跳(低欄.小欄架) 練習向上跳換步的感覺.也就是向上的彈力. 平時訓練有很多種訓練方式 如:縱深跳.連續x級跳.踏板跳.動作跳.高度跳.測驗跳.推進..等等 最長被拿來練跳遠主項目的是:高度與踏板跳 其次是動作與連續X級跳 最後是連貫與測驗跳 主要是注重從一般常態性的踩踏版的動作要協調 再去要求速度然後配合起跳 最後是要求高度遠度和動作一致連貫到落地. 版主如果要加強.有以下方式:(以不妨礙到原主訓練為主) 1.戶外跳遠可拿海綿墊來練x級步點跳. 2.戶外練跳時可在沙坑前踏板放置跳板或是低欄.練起跳動作 3.下雨天練跳時.可在室內練習併腿跳與負重垂直跳與換步跳. 4.訓練結束前的補強可練.跨步跳.墊步跳.三步一跳.高彈跳...等 5.單腳跳.雙腿跳.階梯跑跳.舉踵.都是增強脛前肌強度 6.柔軟度(地板操)與協調性動作(馬克)是跳遠的主要項目 7.跳遠的步點這裡不解釋.這是跳遠必備的技術. 8.跳遠的練習在結束後一定要長助跑跳過六次才算結束. 每次跳都要休息至少到可以才跳. 9.跳遠技術結束通常都會跑一些速度或是250.300公尺跑 這一定會有不同. 10.跳遠不論是限時間(30~60分)或是限趟數.都要保暖. 11.訓練好幫手 可拿三角錐與彈簧跳板練習步法與空中動作落地姿勢 可拿跳高柱綁橡皮筋與彈簧跳板練習高遠度 可拿跳高墊練習10級彈力跳. 可拿低欄練習踩跳的空中換步技巧. 練後三步的迅速一定要配合練跳躍性項目 如:7級與7步跳遠.三步一跳.波比跳躍.跨步跑跳...等項 (角錐可拿水瓶替代) 最後 跳遠需要的能力非常多.版大要加強的也都很多. 才剛起步先把基礎打好一點.平時培養肌力.和其他訓練. 動作練順了.速度也有了.肌力也都練了.柔韌強度有. 技巧在稍微加強.就會進步很多. 至少還會跳到6米2~3左右(一年不懈怠) 若是逐步改善(6米應該是可以的) 多加強動作流暢與肌力.半年至少可以六米整 但前提是.要有器材輔助.不然靠自己練. 不知道動作上的問題.或是步點的穩.起跳的動作. 落地前的空中動作.都會影響到高遠度.若是要靠自己獨立練. 練半年六米整是不成問題.但必須要有人指導. 2009-03-30 14:53:16 補充： 練起跳動作 剛開始起跳身體要帶向上.然後動作落地. 一開始先不用注重技巧.先順落地. 練空中技巧 剛開始訓練要空中跨步落入沙坑 在習慣後 開始訓練時要練空中動作落地前的躬身下壓. 落地時屁股會著地.而不是雙腳. 有的人壓會側身.那是起跳時重心不穩 往旁側去壓. 以上距離不用遠約15步練起到練到全程距離. 最後是整套連貫起來.全程跳過幾次 先跑跳的動作流暢.再要求起跳動作.空中動作. 落地的技巧.一步一步來效果會比較好. 2009-04-01 14:47:10 補充： "跳"的訓練並不只有跳 而是配合跑.爆發性.持續性.協調性.極限..等多項而來 版大問我跳的訓練 根據馬克操中. 跳躍只是整套馬克中的其中數項被拿來訓練 包含靜態->動態->協調->反應->輕快動作->速度(迅速) 等多項一一綜合.並拿出數項的項目要點. 針對訓練的方向作改善.同時也因為訓練者的所需. 達到強化的目的. 1.器材要能夠配合訓練 2.頭腦要先變通.舉一反三.有具有一點邏輯 3.訓練者恆練心.心才是訓練者大忌 2009-04-01 14:53:23 補充： 至於跨步跳.是向上向前帶動的跨步彈跳. 至於墊步跳.墊一步連續跳.手自然順擺而已 請記住不是墊步小小彈跳.感覺像跑.類似七爺八爺. 至於高彈跳. 雖然是向上彈跳.但空中的停留時間要長. 換步的時間要迅速. 至於縱深跳.連續x級跳.踏板跳.動作跳.高度跳. 測驗跳.推進...等項 縱深跳是在草坪或是沙坑作連續的蹲跳或是彈跳 都是以雙腿深度跳躍為主.但並不是青蛙跳. 而是連續性跳. 2009-04-01 14:57:56 補充： 連續x級跳 主要是練起跳的快速與動作.搭配後三步的節奏 可在沙坑練習起跳入沙坑 或是在跑道上練習踩點後三級跨步 此類訓練協調能力很重要.剛開始要先慢慢適應 等到習慣後再去求快. 或是雙腿三級連續跳躍.在草坪操作. 練習爆發性肌力 踏板跳 意思是踩板後練習空中動作.距離不用遠.要求動作順暢 或是彈簧跳板輔助.利用彈簧跳板來做動作調整與訓練 2009-04-01 15:05:39 補充： 動作跳.高度跳.測驗跳.推進.這四種項目 則是短距離跑跳進行動作完整的跳. 高度則是利用工具來進行跳躍行進. 測驗跳是全程的測驗跳.藉此驗收今日訓練成果 推進則是利用三角椎(或滿水瓶) 從跳板往後走11步(每一步放一各). 作節奏性的彈跳跑(抬腿).跑至跳板跳出後作慣性動作. 先要求順暢在要求動作完整. 或是利用彈簧跳板搭配可做空中完整動作. 版主訓練跳遠至少要有彈簧跳板. 不然要練高度與推進能力.得靠器材輔助 不然很難練到你想要練的地方. 不過上述的可以嘗試.但不要猛作.要先規劃!

其他解答:

我不是很懂可是我知道 跳遠時你的膝蓋一定要往下彎 手要前後搖晃 肩膀膝蓋跟大小腿都要放鬆 希望你能破紀錄喔!6103C7FB1AA9D1AB